2024. 9. 26. 11:45ㆍ카테고리 없음
오메가3 많은 음식
오메가-3는 필수 지방산이지만 저희 신체가 자체적으로 만들 수가 없습니다. 오메가3 지방산은 신체와 뇌에 다양한 이점이 있습니다. 건강한 성인은 하루에 최소 250~500mg의 오메가-3를 권장합니다.
생선, 조류 및 여러 고지방 식물성 식품에서 다량의 오메가-3 지방산을 얻을 수 있습니다.
오메가3 많은 음식 1. 고등어
고등어는 작지만 지방이 많은 음식입니다. 서부 국가에서는 일반적으로 훈제로 즐기고 있지만 동양 국가에서는 훈제를 포함해, 구이, 회로도 먹고 있습니다. 고등어는 영양이 풍부한데 100g 섭취 시 비타민 B12의 경우 하루 섭취량의 200%, 셀레늄은 100%를 얻을 수가 있습니다. 소금에 절인 고등어 100g 당 오메가-3는 5,134mg 가 포함됩니다.
오메가3 많은 음식 2. 연어
오메가-3 하면 떠오르는 음식인 연어입니다. 연어는 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나이입니다. 고품질의 단백질과 다량의 비타민 D, 셀레늄 및 비타민 B를 포함한 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.
연구에 따르면 연어와 같은 지방이 많은 생선을 정기적으로 먹는 사람들은 심장병, 치매 및 우울증과 같은 질병의 위험이 낮다고 합니다. 연어 100g에 2,260mg의 오메가-3가 포함됩니다.
오메가3 많은 음식 3. 청어
청어는 중간 크기의 기름진 생선입니다. 절임이나 통조림 간식으로 판매가 되는 이 청어는 영국과 같은 국가에서 인기 있는 아침 식사입니다.
청어를 먹으면 하루 섭취량 이상의 비타민 D와 셀레늄, 그리고 비타민 B12를 얻을 수가 있습니다. 청어 100g에 오메가-3 지방산은 2,366mg가 포함됩니다.
오메가3 많은 음식 4. 굴
조개류는 먹을 수 있는 가장 영양가 있는 음식 중 하나입니다. 그 중 굴은 지구상의 다른 어떤 음식보다 더 많은 아연을 함유하고 있습니다. 6개의 생굴은 아연의 하루 섭취량 293%, 구리의 경우 70%, 비타민 B12 의 경우 575%를 함유하고 있습니다.
굴은 애피타이저, 간식 또는 식사에도 포함되서 먹을 수 있습니다. 오메가-3 같은 경우에는 100g 당 435mg를 포함하고 있습니다.
오메가3 많은 음식 5. 정어리
정어리는 매우 작고 기름진 생선이며 애피타이저나 간식으로 먹기 좋습니다. 특히, 정어리는 통째로 먹을 때 영양가가 높습니다. 정어리는 신체에 필요한 거의 모든 영양소를 포함하고 있으며 정어리 100g 에는 비타민 B12 하루 섭취량의 200% 이상, 비타민 D 24%, 셀레늄 96%를 제공합니다. 오메가-3 는 1,480mg를 함유하고 있습니다.
오메가3 많은 음식 6. 멸치
멸치는 말리거나 통조림으로 먹을 수 있는 작고 기름진 생선입니다. 한국에서는 반찬으로 쉽게 접할 수 있지만 서양 쪽에서는 이렇게 쉽게 접해서 먹는 음식은 아닙니다. 멸치는 니아신과 셀레늄의 훌륭한 공급원이며 뼈가 있는 멸치는 적절한 칼슘 공급원입니다. 멸치 100g 당 2,113mg 의 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다.
오메가3 많은 음식 7. 아마씨
아마씨는 작은 갈색 또는 노란색 씨앗입니다. 이 씨앗은 오메가-3 지방 알파리놀렌산의 가장 풍부한 공급원입니다. 따라서 아마씨 오일은 종종 오메가-3 보충제로 사용됩니다.
아마씨는 섬유질, 마그네슘 및 기타 영양소의 좋은 공급원이기도 합니다. 대부분의 기름진 식물 씨앗 에 비해 오메가-6 : 오메가-3 비율이 높습니다. 아마씨 10.3g에 오메가-3가 2,350mg가 함유되어 있습니다.
오메가3 많은 음식 8. 치아시드
치아시드는 믿을 수 없을 만큼 영양가가 높으며 망간, 셀레늄, 마그네슘 및 기타 몇 가지 영양소가 풍부합니다. 표준 28g의 치아시드에는 8개의 필수 아미노산을 모두 포함하여 5그램의 단백질이 들어 있습니다. 오메가-3 지방산 같은 경우에는 28g에 5,050mg 가 포함되어 있습니다.
오메가3 많은 음식 9. 호두
호두는 영양가가 높고 섬유질이 풍부합니다. 또한 많은 양의 구리, 망간, 비타민 E 및 중요한 식물 화합물을 함유하고 있습니다. 중요한 건강상의 이점을 제공하는 대부분의 호두의 페놀항산화제를 함유하고 있으므로 껍질을 제거하지 마십시오. 호두 28g 당 2,570mg 의 오메가-3가 포함되어 있습니다.
앞에 언급했듯이 음식에서 오메가-3 얻는 것은 어렵지가 않습니다. 오메가-3 는 염증과 심장병 퇴치와 같은 다양한 건강상의 이점을 제공하기 때문에 챙길 필요가 있습니다. 혹시 이러한 음식을 많이 먹지 않고 오메가-3 지방산이 부족하다고 생각되면 보충제를 사용하는 것도 좋습니다.