2024. 9. 29. 19:05ㆍ카테고리 없음
철분 많은 음식
철분은 여러 가지 중요한 기능을 하는 미네랄이며 주요 기능으로는 체내 산소를 공급해주는 헤모글로빈의 구성 성분입니다. 철분은 필수 영양소로 음식에서 섭취를 해야합니다.
흥미롭게도 철분은 신체에 흡수가 되었을 때 아주 조금만 배설이 되며 저장되어 있는 철분이 재사용 됩니다. 하지만 매일 배출되는 양을 대체할 만큼 섭취가 없으면 결핍이 일어나며 이러한 철분 결핍은 빈혈을 유발하고 피로와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
임산부나 어린이 같은 경우 더 많은 양의 철분이 필요한데 이러한 사람들이 결핍 위험이 높습니다.
철분 많은 음식 1. 조개
조개는 맛이 있으면서 영양가가 높은 음식입니다. 모든 갑각류에는 철분이 많지만 조개, 굴, 홍합이 특히 좋습니다. 예를 들어 100g의 조개는 1mg의 철분을 함유할 수 있으며 이것은 하루 섭취량의 17%입니다. 그러나 조개의 철분 함량은 매우 다양하며 일부 종류의 조개에는 훨씬 적은 양이 포함될 수 도 있습니다.
갑각류의 철분은 헴철이며 식물에서 발견되는 비헴철보다 더 쉽게 흡수됩니다. 100g의 조개는 26g의 단백질, 비타민 C 하루 섭취량의 24%, 비타민 B12 하루 섭취량의 4.125%를 제공합니다. 사실 모든 조개류는 영양분이 풍부하고 혈액 내 심장 건강에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 나타났습니다.
특정 유형의 어류 및 갑각류에서 수은과 독소에 대한 합법적인 우려가 있지만 해산물 섭취의 이점은 위험을 훨씬 능가합니다.
철분 많은 음식 2. 시금치
시금치는 아주 작은 칼로리지만 많은 영양분을 포함하는 금 같은 음식입니다. 생 시금치 100g 에는 철분 2.7mg, 즉 일일 섭취량의 15%가 포함되어 있습니다. 이것은 잘 흡수되지 않는 비헴 철분이지만 시금치에는 비타민 C 또한 풍부합니다. 그리고 이 비타민 C는 철분 흡수를 크게 증가시키기 때문에 중요합니다.
시금치는 카로티노이드라는 항산화제가 풍부하여 암 위험을 줄이고 염증을 줄이며 질병으로부터 눈을 보호할 수 있습니다.
철분 많은 음식 3. 내장육
내장육은 아주 영양가가 높은 음식입니다. 유명한 내장육으로는 간, 신장, 심장 같은 음식들이 높은 철분을 가지고 있습니다. 예를 들어 100그램의 소 간은 5.6mg 철분을 함유하고 있으며 이것은 일일 섭취량의 36%입니다.
그리고 내장육은 단백질이 많고 B비타민, 구리 및 셀레늄이 풍부합니다. 간은 특히 비타민 A가 높습니다. 또한 내장육은 많은 사람들이 섭취하지 못하는 뇌와 간 건강에 중요한 영양소인 콜린의 최고 공급원 중 하나입니다.
철분 많은 음식 4. 고기
붉은 고기는 맛이 만족스러우며 영양가 또한 높습니다. 소고기 100그램을 섭취하는 경우 2.7mg 철분이 포함되어 있으며 이것은 일일 섭취량의 15%입니다.
육류에는 단백질, 아연, 셀레늄 및 여러 B 비타민이 풍부합니다. 연구자들은 고기, 생선을 정기적으로 먹는 사람들이 철분 결핍이 적을 수 있다고 제안했습니다. 실제로 붉은 고기는 아마도 가장 쉽게 접근할 수 있는 헴 철분의 원천일 수 있으며 아마 빈혈에 걸리기 쉬운 사람들에게 중요한 음식이 될 것입니다.
철분 많은 음식 5. 호박 씨
호박 씨는 맛있으며 휴대용 간식입니다. 호박씨 28그램에는 2.5mg 철분이 들어 있습니다. 또한 호박 씨는 비타민 K, 아연 및 망간의 좋은 공급원입니다. 그리고 많은 사람들이 섭취를 잘 못하는 마그네슘의 최고 공급원 중 하나입니다. 호박 씨 28그램은 마그네슘 하루 섭취량의 40%가 들어 있어 인슐린 저항성, 당뇨병 및 우울증 위험을 줄일 수 있습니다.
철분 많은 음식 6. 퀴노아
조리된 퀴노아 1컵, 185그램은 2.8mg의 철분을 제공하며 이는 철분 하루 섭취량의 16%입니다. 또한 퀴노아에는 글루텐이 포함되어 있지 않으므로 체강 질병 또는 다른 형태의 글루텐 불내증 환자에게 적합합니다.
퀴노아는 또한 다른 많은 곡물보다 단백질 함량이 높으며 엽산, 마그네슘, 구리, 망간 및 기타 여러 영양소가 풍부합니다. 그리고 다른 곡물보다 항산화 활성이 높기 때문에 자유 라디칼의 손상으로부터 세포를 보호합니다.
철분 많은 음식 7. 브로콜리
브로콜리는 영양가가 뛰어납니다. 조리된 브로콜리 156그램은 1mg의 철분을 함유하며 이는 일일 섭취량의 6%입니다. 그리고 이 양의 브로콜리는 비타민 C 하루 섭취량의 112%를 함유하며 신체가 철분을 더 잘 흡수하도록 도와줍니다.
브로콜리는 엽산이 풍부하고 섬유질, 비타민 K를 제공합니다. 그리고 브로콜리는 암을 예방하는 것으로 여겨지는 식물성 화합물인 인돌, 설포라판 및 글루코시놀레이트가 포함되어 있습니다.
철분 많은 음식 8. 두부
두부는 채식주의자와 일부 아시아 국가에서 인기 있는 콩 기반 음식입니다. 126그램의 두부는 3.4mg의 철분을 제공하며 이 음식은 티아민과 칼슘, 마그네슘 및 셀레늄을 포함한 여러 미네랄의 좋은 공급원입니다.
두부는 이소 플라본이라는 독특한 화합물을 함유하고 있는데 이는 인슐린 감수성 개선, 심장병 위험 감소 및 폐경기 증상 완화와 관련이 있습니다.
철분 많은 음식 9. 생선
생선은 영양가가 높은 성분이며 참치와 같은 특정 품종은 철분이 특히 많습니다. 실제로 통조림 참치 85그램은 약 1.4mg의 철분을 함유하고 있습니다. 생선은 또한 여러 가지 건강 상의 이점과 관련된 심장 건강에 좋은 지방인 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
특히 오메가-3 지방산은 뇌 건강을 증진시키고 면역 기능을 향상시키며 건강한 성장과 발달을 지원하는 것으로 나타났습니다. 그리고 생선은 니아신, 셀레늄 및 비타민 B12를 포함한 몇 가지 다른 필수 영양소를 함유하고 있습니다.
참치 외에도 고등어, 대구, 정어리는 철분이 풍부한 또 다른 생선입니다.
철분은 신체가 스스로 생산할 수 없기 때문에 정기적으로 섭취해야하는 중요한 미네랄입니다. 위에 나와 있는 음식들을 정기적으로 섭취를 하면서 적정한 철분을 흡수하도록 합시다.