2024. 9. 19. 16:24ㆍ카테고리 없음
허벅지 살빼는 운동
다이어트 하시는 많은 분들의 고민이 허벅지 살이지 않을까 생각 됩니다.
살이 잘 찌는 부위지만 반대로 빼기는 어렵기 때문이죠.
허벅지와 하체에 살이 잘찌는 이유는 알파 2 수용체라는 지방 분해 억제 효소가 많은 부위가 하체이기때문인데요. 이로인해서 열심히 다이어트를 하고도 하체 비만이 되는 경우가 많습니다.
허벅지 살 안빠지는 이유
신체 체지방이 증가하면 허벅지, 엉덩이, 복부 순으로 살이 찝니다.
반대로 살이 빠질때는 제일 마지막에 빠지는 부위기 허벅지인데요.
허벅지는 지방이 자리잡기 최적의 부위인데다가 지방 분해를 돕는 베타수용체가 매우 적은 부위이기 때문입니다.
사이드 레그레이즈
굉장히 효율이 좋은 허벅지 살빼는 운동 사이드 레그레이즈는 사이트 플랭크 동작을 응용한 운동 방법입니다.
우측과 촤즉으로 번갈아가면서 누운 자세로 팔꿈치 아래를 바닥에 붙인 자세로 팔꿈치와 어깨를 수직 상체를 들어 올립니다.
고개는 정면을 팔꿈치 어깨 머리 수직으로 위치하여 정면을 응시합니다.
이 상태로 반대편 손을 바닥 또는 허리에 위치시켜 중심을 잡아주고 바닥에 붙지 않은 다리를 올릴 수 있는 만큼 들어줍니다.
3~5세트 반복하고 1세트 당 15개정도 시행합니다.
사이드 레그레이즈는 허벅지 살빼는 운동일 뿐만 아니라 엉덩이 코어 근육과 옆구리 근육을 강화시켜 올바른 자세를 만들어 주는 효과도 있습니다.
와이드 스쿼트
일반 스쿼드 보도 더 강도 높은 운동법으로 허벅지 살빼는 운동 효과를 최고치로 낼 수 있는 방법입니다.
스쿼트 기본 자세에서 보폭을 두배 정도 더 넓게 하고 기존 스쿼드를 했던 방법과 동일하게 진행하면 되는 간단한 운동입니다.
물론 매우 힘든 운동이지만 세트당 15회씩 3~5세트를 반복하면 허벅지 살빼는 운동으로 추천하는 이유를 알 수 있게 됩니다.
스쿼드를 할때는 자세 유지가 매우 중요한데 허리가 굽혀지면 무리가 가게 되니 주의할 필요가 있겠습니다.
사이드 런지
크로스핏에서 많이 하는 동작인 사이드 런지는 하체 근력 강화, 허벅지 살빼는 운동으로 빠지지 않는 방법입니다.
어깨 넓이로 서서 오른쪽 발을 옆으로 쭉 딛었다 접고 발을 바꿔 반대족으로 쭉 딛었다 접는 것을 반복합니다.
왼쪽, 오른쪽 한번씩 오가는 것이 1회인데 15회 반복하고 3~5세트 해주시면 됩니다.
사이드 런지를 할때 주의할 점은 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 하는 것입니다.
시저 크로스
대표적인 하체 운동법인 시저 크로스는 굉장히 힘든 방법이지만 단시간에 고칼로리를 소모할 수 있는 허벅지 살빼는 운동 방법 중 하나이며 다이어트에도 도움되는 운동입니다.
바닥에 누워 직각으로 다리를 들고 댜리를 넓게 벌렸다가 교차하며 좁히는 것을 반복합니다. 이때 교차는 왼쪽 무릎 아래로 오른쪽 무릎이 위치하게 한번, 오른쪽 무릎 아래로 왼쪽 무릎이 위치하게 한번과 같은 식으로 진행하시면 됩니다.
처음 하는 경우 목에 무리가 갈 수 있으므로 등, 허리 팔부터 머리까지 모두 바닥에 붙이고 하는 게 좋고 숙달 된 후에는 머리를 어느정도 높여서 강도를 높이셔도 됩니다.
운동은 3~5세트 세트당 15회 가량 반복 해주시면 되겠습니다.
크런치 킥
복근과 허벅지 근육을 강화시키고 지방은 채우는 운동법입니다.
바닥에 정면으로 누워 양 팔을 직각으로 지탱하고 허리와 머리를 들어줍니다.
왼쪽 또는 오른쪽 무릎 한쪽만 구부리고 발바닥은 바닥에 붙입니다.
반대쪽 쭉 펴져있는 다리를 하늘 위로 힘차게 차주면 되는데 3~5세트 반복하시면 됩니다.
자세와 방법이 어렵지 않아 쉽게 할 수 있는 허벅지 살빼는 운동법 중 하나입니다.
사실 다이어트 운동 방법이나 허벅지 살빼는 운동 방법은 너무 다양하게 존재하고 접하기 어렵지 않아 쉽게 시작하고는 합니다.
그런데 우리는 늘 다이어트에 실패하는 경우가 많습니다.
특히나 허벅지 같은 경우는 아무리 살이 쉽게 찌고 잘 빠지지 않는 부위라고는 하지만 더 실패하는 케이스가 많은데 방법적인 것 보다는 의지 박약이기 때문이 아닐까 싶습니다.