2024. 9. 23. 10:56ㆍ카테고리 없음
칼슘 많은 음식
칼슘은 건강에 매우 중요하며 사실 우리 몸에 다른 어떤 미네랄보다 칼슘이 더 많이 있습니다.
칼슘은 뼈와 치아의 많은 부분을 구성하고 심장 건강, 근육 기능 및 신경에 역할을 합니다.
칼슘의 하루 권장 섭취량은 대부분 성인의 경우 1,000mg 입니다. 50세 이상 여성과 70세 이상 모든 사람은 하루 1,200mg를 섭취해야하며 4-18세 어린이는 1,300mg를 먹는 것이 좋습니다.
그러나 많은 인구가 식단을 통해 칼슘 요구량을 충족하지 못합니다.
칼슘 많은 음식은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품입니다. 그러나 다른 제품에도 이 미네랄이 풍부합니다. 여기에는 해산물, 잎이 많은 채소, 콩, 말린 과일, 두부 등이 있습니다.
<칼슘 많은 음식 12가지>
1. 씨앗
씨앗은 작지만 풍부한 영양성분을 가지고 있습니다. 양귀비 씨, 참깨, 샐러리 및 치아시드를 포함한 씨앗은 칼슘이 풍부합니다.
예를 들어 양귀비 씨 1 큰 술 (9g)은 칼슘 126mg 또는 하루 권장 섭취량의 13%를 포함합니다. 씨앗은 또한 단백질과 건강한 지방을 전달하는데 치아시드 같은 경우에는 식물성 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
2. 치즈
칼슘 많은 음식 중 하나가 치즈인 것은 많은 분들이 알고 계실 것이라 생각합니다. 대부분의 치즈는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 파마산 치즈는 28g당 칼슘 331mg (하루 권장 섭취량의 33%)으로 가장 많이 함유하고 있습니다.
신체는 식물 공급원보다 더 쉽게 유제품의 칼슘을 흡수합니다. 많은 종류의 치즈는 코티지치즈와 같은 단백질로 포장되어 있습니다.
또한 숙성된 단단한 치즈는 자연적으로 유당이 적어 유당 불내증이 있는 사람들이 쉽게 소화할 수 있습니다.
유제품에는 추가적인 건강상의 효능이 있으며 그 중 하나가 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 또 다른 연구에 따르면 매일 치즈를 먹는 것은 대사 증후군의 위험을 낮추어 심장병, 뇌졸중 및 제 2형 당뇨병의 위험을 높입니다.
그러나 치즈는 지방과 칼로리가 높다는 것을 명시해야하며 나트륨도 많이 포함되어 있습니다.
3. 요거트
요거트는 훌륭한 칼슘 공급원입니다. 요거트에는 프로바이오틱이 풍부하며 플레인 요거트 한 컵 (245g)에는 칼슘 하루 권장 섭취량의 30%와 인, 칼륨 및 비타민 B12 및 B2가 포함되어 있습니다.
저지방 요거트 한 컵 (245g)에는 칼슘 하루 권장 섭취량의 45%로 칼슘 함량이 훨씬 높습니다. 그릭 요거트는 식단에서 추가 단백질을 얻을 수 있는 좋은 방법이지만 일반 요거트보다 칼슘을 적게 제공합니다.
한 연구에서는 요거트를 먹는 것이 전반적인 식단의 질을 높이고 신진 대사 건강을 개선하는 것과 관련이 있다고 합니다. 요거트를 먹은 사람들은 제 2형 당뇨병 및 심장병과 같은 대사 질환의 위험이 낮았습니다.
4. 콩
콩은 섬유질, 단백질 및 미량 영양소가 풍부합니다. 이것은 또한 철분, 아연, 엽산, 마그네슘 및 칼륨을 포함하고 있습니다.
그 중 날개콩이 가장 많은 칼슘을 포함하고 있습니다. 익힌 날개콩 한 컵 (172g)에는 244mg, 즉 칼슘 하루 권장 섭취량의 24%를 가지고 있습니다. 흰콩도 좋은 공급원으로 조리된 흰콩 한 컵 (179g)이 하루 권장 섭취량의 13%를 제공합니다.
5. 아몬드
모든 견과류 중 아몬드는 칼슘 함량이 가장 높습니다. 아몬드 1온스, 약 22개의 아몬드는 칼슘 하루 권장 섭취량의 8%를 제공합니다.
그리고 아몬드는 섬유질, 건강한 지방 및 단백질뿐만 아니라 마그네슘, 망간 및 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다. 견과류를 먹으면 혈압, 체지방 및 대사 질환에 대한 기타 위험 요소를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
6. 유청단백질
유청단백질은 우유에서 발견되며 최근 건강상의 이점에 대해 광범위하게 연구되었습니다. 훌륭한 단백질 공급원이며 빠르게 소화되는 아미노산으로 가득 차 있습니다.
유청은 칼슘이 매우 풍부한데 유청단백질 1온스에는 200mg, 즉 칼슘 하루 권장 섭취량의 20%가 포함되어 있습니다. 그리고 여러 연구에서 유청이 체중 감량 및 혈당 조절 개선과 연관이 있다고 하였습니다.
7. 잎이 많은 채소
짙은 녹색의 잎이 많은 채소는 건강식이며 일부는 칼슘이 풍부합니다. 이 미네랄이 풍부한 채소에는 시금치, 케일 및 콜라드 그린이 포함됩니다.
예를 들어, 조리된 콜라드 그린 1컵 (190g)에는 칼슘 266mg가 들어 있으며 이것은 하루에 필요한 양의 1/4입니다.
8. 루바브
루바브에는 많은 섬유질, 비타민 K, 칼슘 및 소량의 기타 비타민과 미네랄이 있습니다. 이것은 또한 장에서 건강한 박테리아를 촉진할 수 있는 프리바오틱 섬유를 포함하고 있습니다.
하지만 루바브는 옥살산염이 많기 때문에 칼슘의 대부분이 흡수되지 않습니다. 실제로 한 연구에 따르면 신체는 루바브에 함유된 칼슘의 약 1/4만 흡수할 수 있다고 합니다.
그래도 루바브의 칼슘 수치는 상당히 높기 때문에 흡수율이 25%에 불과하더라도 조리된 루바브 한 컵당 칼슘 87mg을 얻을 수 있습니다.
9. 아마란스
아마란스는 엽산의 좋은 공급원이며 망간, 마그네슘 인 및 철분을 포함한 특정 미네랄이 풍부합니다.
조리된 아마란스 곡물 1컵 (246g)은 칼슘 116mg, 하루 권장량의 12%를 제공합니다. 아마란스 잎에는 컵당 칼슘 하루 권장량의 28%가 포함되어 있으며 또한 비타민 A와 C가 매우 높습니다.
10. 완두콩과 두부
완두콩 한 컵 (155g) 은 칼슘 하루 권장량의 10%를 제공하며 좋은 단백질 공급원이기도 합니다.
조리한 두부는 매우 많은 양의 칼슘을 포함하고 있으며 단 반 컵 (126g)으로 칼슘을 무려 하루 권장량의 86%를 얻을 수 있습니다.
11. 무화과
칼슘 많은 음식 중 하나에 무화과도 포함됩니다. 말린 무화과는 항산화물질과 섬유질이 풍부합니다. 또한 다른 말린 과일보다 더 많은 칼슘을 가지고 있습니다. 실제로 말린 무화가 1온스 (28g)에서 칼슘 하루 권장량의 5%를 제공합니다.
또한 무화과는 적절한 양의 칼륨과 비타민 K를 제공합니다.
12. 우유
우유는 가장 좋고 저렴한 칼슘 공급원 중 하나입니다. 우유 1컵 (237ml)은 칼슘 286~352mg을 함유하고 있습니다. 유제품의 칼슘은 흡수 또한 잘됩니다.
그리고 우유는 단백질, 비타민 A 및 비타민 D의 좋은 공급원입니다.
칼슘은 일반 식단에서 충분히 섭취하지 못할 수 있는 중요한 미네랄입니다. 유제품뿐만 아니라 위처럼 칼슘을 함유하고 있는 좋은 공급원이 있습니다.